روش RIR (تکرارهای ذخیره) چیست و چگونه به عضله‌سازی کمک می‌کند؟

خیلی از بدنسازان قدیمی باور دارند که پمپ عضلانی بهترین نشانه رشد است. همان حس تورم و پُری عضلات که هنگام تمرین با حرکات ایزوله و تکرارهای بالا ایجاد می‌شود. اما علم می‌گوید استفاده از تکنیک تکرارهای ذخیره کمک می‌کند فشار تمرین دقیقاً به اندازه کافی باشد؛ نه آن‌قدر سبک که رشد متوقف شود و نه آن‌قدر سنگین که به خستگی و آسیب ختم شود.

اما علم تمرین می‌گوید اگر همیشه فقط به دنبال پمپ باشید:

• بیشتر روی حرکات ایزوله و وزنه‌های سبک تمرکز می‌کنید.
• زود خسته می‌شوید و شدت تمرین کافی برای رشد واقعی ایجاد نمی‌کنید.
• بخشی از پیشرفت عضلانی‌تان را از دست می‌دهید.

برای رشد بهتر، باید یاد بگیرید شدت تمرین را هوشمندانه تنظیم کنید. یکی از بهترین ابزارها برای این کار، روش Reps in Reserve (RIR) است.

تکرارهای ذخیره چیست؟

روش RIR به معنی «تکرارهای ذخیره» است. یعنی بعد از تمام کردن یک ست، چند تکرار دیگر هنوز در توانتان باقی مانده است (البته با فرم صحیح).

برای مثال: اگر در یک ست ۸ تکراری کار می‌کنید و حس می‌کنید نهایتاً می‌توانید ۲ تکرار دیگر انجام دهید، یعنی ست شما با ۲ RIR تمام شده است.

چطور تکنیک تکرارهای ذخیره را در تمرین اجرا کنیم؟

برای استفاده از روش RIR در برنامه بدنسازی:

• در هر ست طوری تمرین کنید که در پایان فقط ۱ تا ۲ تکرار ذخیره داشته باشید.
• هدف، تمرین نزدیک به ناتوانی است، نه تمرین تا شکست کامل.
• اگر آخرین تکرار خیلی راحت بود، به جای افزایش تعداد تکرارها، وزنه سنگین‌تر انتخاب کنید.

مثال عملی

فرض کنید برنامه شما شامل ۳ ست ۸ تکراری پرس سینه است.

• ست را طوری انجام دهید که تکرار هشتم به شدت سخت باشد.
• حس کنید حداکثر ۲ تکرار دیگر در توانتان باقی مانده است.
• اگر بدون سختی ست را تمام کردید، در ست بعد وزنه سنگین‌تر انتخاب کنید.

چرا تمرین تا ناتوانی کامل همیشه بهترین انتخاب نیست؟

خیلی‌ها فکر می‌کنند باید هر ست را تا آخرین توان ادامه دهند. اما تمرین مداوم تا ناتوانی:

• ریکاوری را سخت می‌کند.
• احتمال آسیب و بیش تمرینی را بالا می‌برد.
• باعث کاهش حجم کلی تمرین می‌شود.
• روش RIR به شما اجازه می‌دهد بدون خستگی شدید، همان فشار لازم برای رشد عضلانی را ایجاد کنید.

ارتباط RIR با مقیاس RPE

مقیاس RPE (Rate of Perceived Exertion) شدت تلاش شما را از ۱ تا ۱۰ نشان می‌دهد.

RIR = 2 تقریباً معادل RPE = 8 است (یعنی ۸۰٪ توان مصرف شده و ۲ تکرار ذخیره باقی مانده).
ترکیب این دو روش کمک می‌کند شدت تمرین خود را دقیق‌تر مدیریت کنید.

جمع‌بندی

برای عضله‌سازی مؤثر لازم نیست همیشه ست‌ها را تا ناتوانی ادامه دهید یا فقط به دنبال پمپ باشید. روش RIR راهی علمی و کاربردی است تا شدت تمرین را طوری تنظیم کنید که بیشترین فشار لازم برای رشد ایجاد شود، بدون اینکه دچار خستگی یا آسیب شوید.

کافی است در پایان هر ست، تنها ۲ تکرار ذخیره در توانتان باقی بماند. اگر می‌خواهید تمریناتتان را حرفه‌ای‌تر کنید و رشد عضلانی بیشتری به دست آورید، وقت آن است که RIR را به برنامه‌تان اضافه کنید.